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【撰文=編輯部】 分享 facebook 為什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛?這個現象稱為「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS)」,任何類型的活動都可能導致肌肉痠痛,特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時,肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後,例如:上下舉啞鈴或下坡跑步。若是短暫痠痛是好事,代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯,但若運動過度使肌肉受傷,則產生的疼痛可能會繼續惡化。.inline-ad { position: relative; overflow: hidden; box-sizing: border-box; }
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@media screen and (max-width: 320px){ .inline-ad{margin: 0 -10px;} } 運動後為什麼會發生延遲性肌肉痠痛?在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除,因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積,而是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外, 還可能發生腫脹、僵硬,使運動強度和能活動的範圍降低,此時可以休息一天,但不能一直延長休息時間,適當的身體活動能夠減少痠痛程度。然而有其他方法,例如:在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉,減輕痠痛,有些運動員也會冷熱敷交替(在冷浴中花費一到兩分鐘,再進行溫浴,重複多次),把肌肉中廢物去除,增加血液循環。另外,在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩,也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生,因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙,有刺激神經系統的作用。從飲食下手 櫻桃汁也可以減緩雖然只是初步研究,但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛,由英國醫學協會(British Medical Association)所發行的英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)於2006年刊登的小規模隨機研究中,共有14名男大學生參與,隨機分為兩組,每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品,接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS,然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現,飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。在另一項多項學科數位出版機構(Multidisciplinary Digital Publishing Institute)於2016年出版與食品營養相關的(Nutrients)學術期刊研究中,給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁(與水混合)和非酸櫻桃汁飲料8天,並在第5天進行衝刺跑步,也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素!有關行為大腦研究(Behavioural Brain Research)的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現,在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛,是因為富含花青素及抗氧化物,花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度,舒緩疼痛、僵硬的症狀。儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果,但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛,下次不妨試試吧!【延伸閱讀】 ●運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了 ●嚼「咖啡因口香糖」將是運動員最新的能量補充方式 ●慢跑前後飲食指南 遠離油膩多吃蔬果【參考資料】 ●Cherry juice and other ways to reduce post-exercise soreness
跨年愛地球 邀您做「潔客」
(記者黃秀麗台北報導)今年臺北市跨年活動結合電音、電競、電商、電頻元素的精采舞台表演,加上101煙火秀,預計將湧入大量人潮,臺北市環保局嚴陣以待,跨年夜當天將出動14部小型掃街車及動員逾700名清潔人力,並號召約六百多名學生義工共同響應及參與跨年環境清潔維護工作,同時並鼓勵來參加跨年活動的民眾都能做潔客,響應搭乘捷運、垃圾不落地、做好垃圾分類、自備環保杯筷等環保行動,期望在大家共同努力下,「共享歡樂,不留垃圾」,達到垃圾減量並加速場地環境復原。
環保局表示,為宣導跨年環保行動,於31日跨年當天於市府南大門處展示小型掃街車,並辦理臉書按讚送好禮活動,數量有限,送完為止,詳細活動內容可上臺北市環保局臉書粉絲頁查詢,歡迎民眾當天前來參與。
環保局說明,為因應每年市府跨年活動大量人潮,已規劃於跨年夜當天動員700名清潔人力、18部清潔車輛及8部拖車式流動廁所,並結合學生義工團體(景文高中、亞太大學聯盟隊及環保星勢力志工隊) 共六百多名學生義工,以妝扮可愛造型布偶及快閃表演等實際行動宣導民眾響應「垃圾不落地」、「隨身帶環保杯」等環保政策,並於活動結束後共同於市府周邊各捷運出入口及活動會場協助執行環境清掃作業。
環保局表示,為維持跨年活動的環境清潔,將在會場周邊與捷運出入口附近與整個信義計畫區內設置66組(264個)大型垃圾桶(含回收桶),以方便民眾丟置垃圾,並在煙火結束後於人潮散場動線增設55個太空包垃圾袋,讓民眾能順手排出手邊垃圾,以徹底落實「垃圾不落地、回收再利用」,該局呼籲來參與跨年活動的民眾能夠把垃圾帶走,共享歡樂,不留垃圾,共同維護環境,攜手營造永續綠色城市。(自立晚報2018/12/29)
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